La Dieta del Giocatore di Calcio
(secondo le linee guida più recenti)

Abbiamo studiato delle diete utili per i Giocatori di Calcio, nonché per lo Sport in genere, atte a migliorare le prestazioni degli atleti; esse si fondano sulle ultime scoperte in campo biochimico e fisiologico.

Proteine, carboidrati e grassi provvedono all'energia dell'organismo.

Le funzioni delle proteine sono:

· la crescita,

· la ricostruzione dei tessuti e delle cellule,

ma esse non rappresentano una buona fonte di energia.

Usare proteine come fonte di energia è per l' uomo costoso, inefficiente ed alla lunga può danneggiare la funzione renale ed epatica.

I carboidrati e i grassi sono la fonte diretta di energia dell'organismo per qualsiasi forma di attività.

I carboidrati sono la migliore fonte di energia per gli sportivi.

I carboidrati si distinguono in zuccheri

· complessi

· semplici.

Gli zuccheri complessi sotto forma di

· pane integrale,

· cereali integrali,

· pasta integrale,

· polenta,

· patate,

· fagioli,

· piselli,

sono ricchi di energia e sono anche una sorgente di

fibre, minerali e vitamine.

Per gli sports tipo salto e corse brevi i carboidrati provvedono al 100% di energia.

Per gli sports di lunga durata sia i grassi sia i carboidrati sono ottime fonti energetiche, ricordiamo che i grassi hanno il doppio delle calorie dei carboidrati.
I depositi di grassi variano da un atleta ad un altro.

L'uso dei grassi nell' alimentazione è limitato dalla difficile digeribilità, dalla loro azione ipercolesteromizzante e dalla facile ossidazione, con sviluppo di radicali liberi.

Le vitamine non contengono energia, però

- la somministrazione del complesso B è indispensabile per la produzione di energia;

- la somministrazione di vitamina C e vitamina E è indispensabile per l'azione antiossidante e protettiva delle lesioni muscolari da sport.

- Le vitamine D e A si accumulano nei tessuti e possono diventare dannose.

I minerali sono molto utili, alcuni di essi aumentano la produzione di energia, entrando come coenzimi nel ciclo di Krebs, come il potassio, il magnesio.

Nei giorni precedenti le gare è molto utile effettuare il cosiddetto carico di glicogeno. Questa tecnica non è utile per le gare che durano meno di 90 minuti, essa è molto indicata nei maratoneti o negli atleti impegnati in gare che durano a lungo. Questa tecnica consiste nell'introdurre nei tre giorni precedenti le gare da 525 a 550 grammi di carboidrati al giorno, pari al 65% delle calorie, ciò aumenta le scorte di glicogeno.
Durante le gare che durano più di 60 minuti è utile introdurre carboidrati sotto forma di bevande zuccherate contenenti 24 grammi di zucchero integrale ogni 300 grammi di liquido, difatti durante l'attività sportiva i depositi di glicogeno vanno reintegrati.

Norme per gli atleti:
gli atleti devono introdurre carboidrati complessi, pasta integrale, riso integrale, pane integrale senza grassi e poco sale; questi cibi sono ricchi di minerali, vitamine, fibre. Gli atleti devono introdurre buone quantità di liquidi per essere idratati durante le gare. La dieta del giorno della gara è molto importante, è difatti il momento chiave nell'alimentazione degli atleti, errori dietetici possono pregiudicare l' efficienza della prestazione atletica.

Diamo alcune norme essenziali nell'alimentazione prima della gara:

1) consumare un pasto 3 ore prima della gara

2) il pasto non deve essere abbondante

3) evitare cibi grassi e ricchi di proteine

4) non eccedere in condimenti specie burro

5) non usare zuccheri semplici

6) assumere carboidrati complessi a lento assorbimento, tipo pasta integrale o riso integrale o pain d'epices(segala +miele) più frutta fresca.

7) non bere vino o alcolici

8) mangiare lentamente, masticando a lungo

9) è molto utile assumere potassio e magnesio,

4 compresse al dì i giorni precedenti la gara,

2 compresse la mattina della gara,

associati a complesso vitaminico del gruppo B a forti dosi,

4 compresse al giorno,

2 due ore prima della gara

Per migliorare le proprie prestazioni è utile infine associare coenzima Q10, compresse 50mgr da prendere 3 al giorno.

10) introdurre liquidi: 2 tazze di acqua 2 ore prima della gara più una o due tazze 15 minuti prima della gara.

Dopo la gara:

1) assumere cibi ricchi di carboidrati e bevande subito dopo la gara. Essi ricostruiscono le riserve di glicogeno. Per ogni 400 grammi di peso perduti bere due tazze di liquidi

2) rimpiazzare il potassio e il magnesio perduti con l'attività fisica. Il contenuto di potassio del sudore è inferiore a quello del sodio, però i meccanismi di risparmio del sodio sono superiori, quindi aumentando l' attività fisica aumenta di più percentualmente la perdita di potassio. Il magnesio entra come coenzima in 300 enzimi, ed è indispensabile in 5 tappe della glicolisi,( processo fondamentale nella produzione di energia ), nel sudore è contenuto da 1,5 a 5 meq litro di sudore.

Norma importantissima è tenere il peso forma;

più si pesa, più aumenta il consumo in calorie a parità di lavoro, più peggiora la performance dell'atleta; è importante limitare l'introduzione di sale e grassi animali.

Per concludere è essenziale limitare i grassi animali o fritti, le proteine, il sale, bisogna abbondare nei carboidrati integrali e nella frutta ricca di potassio, magnesio e vitamine.

Esempio di dieta, ricca in carboidrati dei giorni precedenti una gara impegnativa:

Colazione: pane integrale gr 100+miele gr 50, o pain d 'epice 150 gr=calorie 450 di cui carboidrati gr 98, proteine gr10, grassi gr 1,5.
Spuntino: ore 10,30: arancia o pesca gr 200= calorie 96,zuccheri gr 22.
Pranzo: pasta integrale o riso integrale gr 200, pesce gr 200, verdura cruda gr 200, olio gr 20, pane integrale gr 100, frutta gr 300, = calorie 1481 di cui carboidrati gr 432, proteine gr67, 4, grassi 27.
Merenda: frutta gr 200 = calorie 96 e carboidrati gr 22.
Cena: riso integrale o pasta integrale gr 100,pane gr100, verdura cruda gr 200, olio gr 20. pesce gr 200 ; per un totale di calorie 980e proteine 51, carboidrati 130, grassi gr 25.
Spuntino ore 22: frutta gr 200= calorie 96 e carboidrati gr22. Totale del giorno calorie 3100 circa, carboidrati gr704, proteine gr135, grassi gr 55,1.
Si consiglia integrare con Potassio e Magnesio compresse 4 al giorno 2 dopo i pasti,+ complesso B 4 al giorno più vitamina E compressa 1 al di, più coenzima Q10 da 50mgr 3 al di.

L' uso di potassio e magnesio, di vitamine del gruppo B, di coenzima Q10 può migliorare realmente il rendimento di ogni atleta.

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