La preparazione per gli atleti è un iter in delicato equilibrio tra tre variabili: allenamento, alimentazione e riposo.
Il sonno e il riposo sono necessari per permettere il recupero anatomo-funzionale, quando questi non sono sufficienti, si cade nella sindrome del SOVRALLENAMENTO.

Come riconoscere il sovrallenamento?
Ci sono vari segnali che il nostro corpo ci invia per indicarci un sovrallenamento e quindi il bisogno di maggior riposo:

1) BATTITO CARDIACO AL RISVEGLIO
Bisogna abituarsi a prendere il proprio battito cardiaco al risveglio, prima di uscire dal letto.
E' il momento in cui il valore è più accurato, perchè in questo momento incidono meno emozioni, attività, tipo di cibo mangiato, consumo di caffeina o alcool ecc.
E' necessario però attendere qualche minuto dal momento del risveglio in quanto la pressione arteriosa e la frequenza cardiaca possono aumentare di molto se ci si sveglia di soprassalto.
Se il battito al risveglio di ogni giorno è aumentato di oltre 8 battiti al minuto sul livello medio della settimana precedente, si sta per entrare in sovrallenamento.

2) PESO CORPOREO AL MATTINO
Ci si deve pesare al mattino dopo aver svuotato la vescica.
Se il peso cala di oltre 1,4 Kg. in un giorno qualsiasi, mentre prima era stabile, si è in sovrallenamento.

3) INSONNIA
Se si inizia a soffrire di insonnia, incapacità di addormentarsi o svegliarsi presto, si è in sovrallenamento.
P.S. Anche gli allenamenti effettuati la sera tardi possono interferire col sonno a causa degli ormoni adrenocorticoidi (es.adrenalina,e noradrenalina) generati dall'esercizio intenso.

4) IMMUNITA'
La funzione immunologica del nostro organismo, facilmente estrapolabile facendo eseguendo un esame del sangue a carico dei globuli bianchi.
Se si riportano dei valori elevati di neutrofili, linfociti, monociti  o eosinofili (senza che ci siano infezioni o malattie) si è in sovrallenamento.
P.S. Esiste un raffinato esame : tipizzazione linfocitaria. Si definisce la quota ematica dei linfociti T8 (suppressor), cioè quelli che impediscono la formazione di anticorpi e dei T4 (helper), quelli che stimolano la produzione degli stessi. Questo è il principale esame per la definizione della capacità immunitaria di un organismo.

Come curare uno stato di sovrallenamento?
Si consiglia di seguire questo schema per una settimana:

1) SMETTERE DI ALLENARSI PER UNA SETTIMANA

 

2) RIDURRE L'APPORTO PROTEICO AL 15% DELLE CALORIE TOTALI

 

3) AUMENTARE L'APPORTO DI CARBOIDRATI AL 70% DELLE CALORIE TOTALI
Utilizzare soprattutto carboidrati complessi a basso indice glicemico per non alterare di troppo la glicemia.

 

4) AUMENTARE DEL 200%   RISPETTO AL SOLITO GLI ANTIOSSIDANTI

 

5) AUMENTARE IL SONNO A 9 ORE PIENE PER NOTTE

 

Mr. Eduardo Rafael Continanza