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1.)
I. Corsa a navetta alla max velocità sui 20mtx4
II. Corsa a ritmo VRA(velocità di recupero attivo) sui 30mt (VRA=65%
della VMA,velocità massimale aerobica)
III. 5-6 ripetizioni 1/2 squat-jump con carico 30-35% del massimale
IV. Corsa a ritmo VRA sui 30mt
V. Corsa a navetta alla max velocità sui 20mtx4
VI. Corsa a ritmo VRA sui 30mt
VII. 5-6 ripetizioni 1/2 squat-jump con carico del 30-35% del massimale
VIII. Corsa a ritmo VRA sui 30mt
IX. Palla al piede 6 tiri (potenti e precisi nel centrare un bersaglio).
Effettuare da 3 a 6 serie, con macropausa
di 4-5'.
La produzione di lattato durante questo lavoro
è di 8,1+/-1,3mml*1-1.
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2.)
I. Scatti con arresto e cambi di direzione (20mt in
avanti, 10mt all'indietro, 10mt di corsa laterale).
II. 30" di palleggi individuali.
III. Serie di skip (20 toccate).
IV. Corsa a navetta alla max velocità sui 10mt x 4.
V. Corsa a ritmo VRA.
VI. 5 ripetizioni 1/2
squat-jump con carico del 20% del massimale.
VII. 30" di palleggi individuali.
VIII. 6 balzi (seduto-in piedi) su panca di 40-45cm di altezza.
IX. 6 colpi di testa con stacco.
Effettuare da 3 a 6 serie,
con macropausa di 4-5'.
La
produzione di lattato durante questo lavoro è di 8,5+/-1,2mml*1-1.
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