MANTENIMENTO DELLA CONDIZIONE ATLETICA NEL PERIODO ESTIVO

Prof. Eduardo R. Continanza - A.F.A. Asociaciòn del Fùtbol Argentino - Cel. ++39-347-8613346

12gg prima dell’inizio del PreCampionato, Categorie ALLIEVI 16-17 anni

Dopo la visita medica a carattere Agonistico eseguita da Medico Sportivo (analisi urina ed emocromo, spirometria, step test, elettrocardiogramma e/o ecocardiogramma, ecc)

Iniziare ogni seduta con 15’ circa di riscaldamento con alcuni minuti di Corsa Lenta Continua (molto blanda), Esercizi di Mobilizzazione Generale, Stretching per tutti i gruppi muscolari, nonché esercizi di Slancio, subito dopo si passa ad eseguire il Programma del giorno: Alla fine dei Programmi I, III, V e VII Fare 160 ripetiz. per gli Addominali in questo modo 4 x 10 Rip. Crunch Alti, Bassi, Obliq. Dx, Obliq. Sx, chi vuole può farlo dopo ogni seduta

I° 20’ di Corsa Lenta Continua, non meno di 4 Km, alla fine Stretching + D.D

5 Allunghi di 100 mt in 20” – Recup. 1’ / 1’30” tra rip.

6 Allunghi di 50 mt in 11” – Recup. 45” / 1’ tra rip.

II° 25’ di Corsa Lenta Continua, non meno di 5 Km, alla fine Stretching + D.D.

7 Allunghi di 100mt in 19” – Recup. 1’ / 1’30” tra rip.

2 x 10 ripetizioni di Skip sui 20 mt, bassi, alti, alternati, in coordinaz. palmo/tacco, calciati

(10 tutti singoli 2 ripet ognuno, poi i successivi 10 tutti doppi e veloci sempre 2 ripet ognuno

RIPOSO 24 ORE

III° 30’ Corsa Lenta Continua, non meno di 6 Km, alla fine Stretching + D.D.

8 Allunghi di 100 mt in 18” – Recup. 1’ / 1’30” tra rip.

8 Allunghi di 50 mt in 10” - Recup. 45” / 1’ tra rip.

4 x 30 mt Corsa Veloce in 5,0” / 5,5” circa – Recup. 45” / 1’ tra rip.

2 x 4 30 mt Corsa Balzata + 5 mt Skip basso Doppio Veloce

IV° 32’ Corsa Lenta Continua, non meno di 6,400 Km, alla fine Stretching + D.D.

2 X 10 Ripetizioni di Skip sui 20 mt tutti Doppi Veloci

bassi, alti, alternati (bassi/alto dx – bassi/alto sx), in avanz. Laterale alto, incrociati, all’indietro

bassi, in coordinaz. palmo/tacco, calciati

10 Allunghi di 100 mt circa in 17” – Recup. 1’ / 1’30” tra rip.

8 Allunghi di 50 mt in 9” Recup. 45” / 1’ tra rip.

6 x 30 mt Corsa Veloce in 5,0” / 5,5” circa – Recup. 45” / 1’ tra rip.

RIPOSO 24 ORE

V° 35’ Corsa Lenta Continua , non meno di 6,950 Km alla fine Stretching + D.D.

12 Allunghi di 100 mt in 17” – Recup. 1’ / 1’30” tra rip.

6 Allunghi di 50 mt in 8,5” / 9” – Recup. 1’ / 1’30” tra rip.

6 x 30 mt Corsa Veloce in 5,0” – Recup. 1’ / 1’30” tra rip.

2 x 15 Ripetizioni di Skip sui 20 mt tutti Doppi e Veloci

bassi, alti, alternati (basso/alto), all’indietro bassi, in avanz. Laterale dx sx alti, calciati

5 x 10 paletti fatti in Slalom disposti in 20 mt circa rettilineo

VI° 40’ Corsa Lenta Continua dopo 30’ c/accelerazioni di 10” ogni 2’ circa, non meno di 8 Km

Alla fine Stretching

15 Allunghi di 100 mt in 16” / 17” – Recup1’ / 1’30” tra rip.

7 Corsa Veloce sui 50mt in 7,5” – Recup. 1/ / 1’30” tra rip.

2 x 4 30 mt Corsa Balzata + 5 mt Skip Veloce Doppio basso + 5 mt Sprint

2 x 3 20 mt Balzi in monoappoggio (5mt dx – 5mt sx)

Breve esercizi per la Distensione della Colonna: esemp. supini piedi dietro la testa

VII° 40’ Corsa Lenta Continua dopo 20’ c/accelerazioni di 10” ogni 2’ circa, non meno di 8 Km. Alla fine Stretching

3 X 8 Ripetizioni di Skip Doppi e Veloci sui 15 mt + 15 mt in Corsa Veloce

bassi, alti, alternati, all’indietro bassi, in avanz. Laterale dx e sx.

10 Allunghi di 100 mt in 16” / 17” – Recup. 1’ / 1’30” tra rip.

6 x 40 mt Corsa Veloce in 5,5” / 6” – Recup. 1’ / 1’30” tra rip.

5 x 10 Paletti fatti in Slalom Veloce ad L (10mt + 10mt)

5 x 30 mt Corsa Veloce in 4,5” / 5” – Recup. 1’ / 1’30” tra rip.

RIPOSO 36 ORE

FINE DEL MANTENIMENTO ESTIVO