MANTENIMENTO DELLA CONDIZIONE ATLETICA NEL PERIODO ESTIVO

Prof. Eduardo R. Continanza - A.F.A. Asociaciòn del Fùtbol Argentino - Cel. ++39-347-8613346

10gg prima dell’inizio del PreCampionato, Primavera 18 anni

Dopo la visita medica a carattere Agonistico eseguita da Medico Sportivo Sociale o Esterno di fiducia del atleta (analisi urina ed emocromo completo, spirometria, step test, elettrocardiogramma e/o ecocardiogramma, ecc)

Iniziare ogni seduta con 15’ circa di riscaldamento con alcuni minuti di Corsa Lenta Continua (molto blanda), Esercizi di Mobilizzazione per gli Arti Superiori, Inferiori, Tronco e Bacino, Stretching per tutti i gruppi muscolari, nonché esercizi di Slancio, subito dopo eseguire il Programma del giorno.

Il Workout di Muscolazione può essere eseguito anche separatamente dal resto del programma, per esempio in un orario diverso dello stesso giorno. Concretamente, si può eseguire la muscolazione la mattina e il resto del programma nel tardo pomeriggio. Ingerire grandi quantità di liquidi se necessario integratori salini consigliati dal medico.

I° 25’ di Corsa Lenta Continua, in modo di provocare 150/160 bpm,

Rif. Percorrere un tratto NON INFERIORE A 5Km, alla fine Stretching + Decompressione

Discale

5 x 30 mt Balzelli alto/avanti stacco con l’avampiede + torsione del tronco dx–sx in coordinaz.

3 x 40” estensione Lombare ( piedi uniti, punta delle dite o palmo a terra) + Stretching

dinamico della muscolatura toracica, collo, spalla, rachide ( estendere le braccia verso

l’alto + scrollate delle spalle + torsione del tronco in modo statico a dx e sx + flessione del

tronco in avanti a gambe leggermente divaricate

5 Allunghi di 100 mt in 19” in modo di provocare 160/170 bpm – Recup. 1’ / 1’30” tra rip.

Alla fine Stretching della muscolatura degli Arti Inferiori

6 Allunghi di 50 mt in 11” in modo di provocare 160 bpm – Recup. 45” / 1’ tra rip.

Workout Muscolazione:

Addominali: 200 ripetiz. in questo modo 5 x 10 Rip. Crunch Alti, 5 x 10 Rip Bassi,

5 x 10 Rip Obliq. Dx, 5 x 10 Rip Obliq. Sx. +++++

Pettorali: 4 x 12 bench Press Max. 40% p.peso, in alternativa flessioni sulle Braccia

Dorsali: Lat Machine dietro pressa larga 4 x 10 Mac. 30 % p.p in alternativa Trazione alla

sbarra

II° 20’ di Corsa Lenta Continua, in modo da provocare 150/160 bpm,

Rif. Percorrere un tratto NON INFERIORE A 4Km, alla fine Stretching + Decompressione

Discale

2 x 4 Allunghi di 100mt in 18” – Recup. 1’ / 1’30” tra rip. e 3’ tra serie

2 x 10 ripetizioni di Skip sui 20 mt, bassi, alti, alternati, in coordinaz. palmo/tacco, calciati

(10 tutti singoli 2 ripet ognuno + 10 tutti doppi e veloci sempre 2 ripet ognuno

4 x 5 Balzi sul posto con raccolta delle ginocchia al petto Recup. 1’

3 x 40” estensione Lombare ( piedi uniti, punta delle dite o palmo a terra) + Stretching

dinamico della muscolatura toracica, collo, spalla, rachide ( estendere le braccia verso

l’alto + scrollate delle spalle + torsione del tronco in modo statico a dx e sx + flessione del

tronco in avanti a gambe leggermente divaricate

6 Allunghi di 50 mt in 10” in modo da provocare 160 bpm – Recup. 45” / 1’ tra rip.

Alla fine Stretching della muscolatura degli Arti Inferiori

Workout Muscolazione:

Addominali: 200 ripetiz. in questo modo 5 x 10 Rip. Crunch Alti, 5 x 10 Rip Bassi,

5 x 10 Rip Obliq. Dx, 5 x 10 Rip Obliq. Sx. +++++

Bicipite: 5 x 10 Curl in piedi Alternato con manubrio Max. 15 % p.p in Alternativa Trazioni alla

sbarra presa stretta e supina

Tricipite: 5 x 10 Spinte in basso Max 20 % p.p. in alternativa Flessioni in appoggio sul banco

Quadricipite Femorale: 3 X 10 Squat con Bilanciere Max. 25% p.p in alternativa Affondi

Frontali

Bicipite Femorale: 4 X 10 Leg curl Max 20% p.p. In alternativa con appoggio su di una

Parete flettere il ginocchio e portare indietro punta del piede infuori

III° 30’ di Corsa Lenta Continua, in modo di provocare 150/160 bpm,

Rif. Percorrere un tratto NON INFERIORE A 6 Km, alla fine Stretching + Decomp. Disc.

2 x 4 Allunghi di 100 mt in 18” – Recup. 1’ / 1’30” tra rip. e 3’ tra serie

3 x 40” estensione Lombare ( piedi uniti, punta delle dite o palmo a terra) + Stretching

dinamico della muscolatura toracica, collo, spalla, rachide ( estendere le braccia verso

l’alto + scrollate delle spalle + torsione del tronco in modo statico a dx e sx + flessione del

tronco in avanti a gambe leggermente divaricate

2 x 5 Allunghi di 50 mt in 9” - Recup. 45” / 1’ tra rip. e tra serie 3’

Alla fine Stretching della muscolatura degli Arti Inferiori

4 x 30 mt Corsa Veloce in 5,0” / 5,5” circa – Recup. 45” / 1’ tra rip.

2 x 4 30 mt Corsa Balzata + 5 mt Skip basso Doppio Veloce + 10 mt corsa veloce

Workout Muscolazione:

Addominali: 200 ripetiz. in questo modo 5 x 10 Rip. Crunch Alti, 5 x 10 Rip Bassi,

5 x 10 Rip Obliq. Dx, 5 x 10 Rip Obliq. Sx. +++++

Pettorali: 4 x 12 bench Press Max. 40% p.peso, in alternativa flessioni sulle Braccia

Dorsali: Lat Machine dietro pressa larga 4 x 10 Max. 30 % p.p in alternativa Trazione alla

sbarra

RIPOSO 24 ORE - NESSUNA ATTIVITA’ FISICA

IV° 5 x 1000 mt in 4’ / 4’15” Rif. 170 - 175 bpm. Recup. 4’ – Alla fine Stretching +

Decompressione Discale dopo ogni ripetuta

3 x 40” estensione Lombare ( piedi uniti, punta delle dite o palmo a terra) + Stretching

dinamico della muscolatura toracica, collo, spalla, rachide ( estendere le braccia verso

l’alto + scrollate delle spalle + torsione del tronco in modo statico a dx e sx + flessione

del tronco in avanti a gambe leggermente divaricate

2 X 10 Ripetizioni di Skip sui 20 mt tutti Doppi Veloci

bassi, alti, alternati (bassi/alto dx – bassi/alto sx), in avanz. Laterale alto, incrociati,

all’indietro bassi, in coordinaz. palmo/tacco, calciati

Alla fine Stretching della muscolatura degli Arti Inferiori

2 x 5 Allunghi di 100 mt circa in 17” – Recup. 1’ / 1’30” tra rip.e 3’ tra serie

Alla fine Stretching della muscolatura degli Arti Inferiori

2 x 4 Allunghi di 50 mt in 8” Recup. 45” / 1’ tra rip. e 3’ tra serie

6 x 30 mt Corsa Veloce in 5,0” / 5,5” circa – Recup. 45” / 1’ tra rip.

Workout Muscolazione:

Addominali: 200 ripetiz. in questo modo 5 x 10 Rip. Crunch Alti, 5 x 10 Rip Bassi,

5 x 10 Rip Obliq. Dx, 5 x 10 Rip Obliq. Sx. +++++

V° 15’ di Corsa Lenta Continua, in modo di provocare 150/160 bpm,

Rif. Percorrere un tratto NON INFERIORE A 3 Km, alla fine Stretching + Decomp. Disc

2 x 600 mr in 2’ 10” Recup. 3’

1 x 800 mt 2’ 55” Recup. 3

3 x 40” estensione Lombare ( piedi uniti, punta delle dite o palmo a terra) + Stretching

dinamico della muscolatura toracica, collo, spalla, rachide ( estendere le braccia verso

l’alto + scrollate delle spalle + torsione del tronco in modo statico a dx e sx + flessione

del tronco in avanti a gambe leggermente divaricate

2 x 5 Allunghi di 100 mt in 17” – Recup. 1’ / 1’30” tra rip.e 3’ tra serie

Alla fine Stretching della muscolatura degli Arti Inferiori

2 x 4 Allunghi di 50 mt in 8,5” / 9” – Recup. 1’ / 1’30” tra rip. e 3’ tra serie

2 x 4 30 mt Corsa Veloce in 5,0” – Recup. 1’ / 1’30” tra rip. e 3’ tra serie

2 x 15 Ripetizioni di Skip sui 20 mt tutti Doppi e Veloci + 15 mt corsa veloce a dx + 15 mt a sx

bassi, alti, alternati (basso/alto), all’indietro bassi, in avanz. Laterale dx sx alti, calciati

5 x 10 paletti fatti in Slalom disposti in 20 mt circa rettilineo

Alla fine Stretching della muscolatura degli Arti Inferiori

Workout Muscolazione:

Addominali: 200 ripetiz. in questo modo 5 x 10 Rip. Crunch Alti, 5 x 10 Rip Bassi,

5 x 10 Rip Obliq. Dx, 5 x 10 Rip Obliq. Sx. +++++

Pettorali: 4 x 12 bench Press Max. 40% p.peso, in alternativa flessioni sulle Braccia

Trapezio: 4 x 10 Fly busto 90° Max. 15% p.p. in alternativa senza manubri

Deltoidi: 4 x 10 Lento dietro Max. 20% p.p. in alternativa trazioni alla sbarra trasversalmente

Impugnatura all’altezza della fronte passare la testa a dx e sx

RIPOSO 24 ORE - NESSUNA ATTIVITA’ FISICA

VI° 25’ di Corsa Lenta Continua, in modo di provocare 150/160 bpm, dopo 20’ c/accelerazioni di

10” ogni 2’ circa 160/170 bpm Rif. Percorrere un tratto NON INFERIORE A 5,300 Km, alla fine

Stretching + Decompressione Discale

6 x 5 Balzi sul posto con raccolta delle ginocchia al petto Recup. 1’ rip.

3 x 40” estensione Lombare ( piedi uniti, punta delle dite o palmo a terra) + Stretching

dinamico della muscolatura toracica, collo, spalla, rachide ( estendere le braccia verso

l’alto + scrollate delle spalle + torsione del tronco in modo statico a dx e sx + flessione

del tronco in avanti a gambe leggermente divaricate

2 x 8 Allunghi di 100 mt in 16” / 17” – Recup1’ / 1’30” tra rip. e 3’ tra serie

Alla fine Stretching della muscolatura degli Arti Inferiori

2 x 5 Corsa Veloce sui 50 mt in 7,5” – Recup. 1/ / 1’30” tra rip. e 3’ tra serie

2 x 5 30 mt Corsa Balzata + 5 mt Skip Veloce Doppio basso + 5 mt Sprint

2 x 5 20 mt Balzi in monoappoggio (5mt dx – 5mt sx)

Breve esercizi per la Distensione della Colonna: esemp. supini piedi dietro la testa

Workout Muscolazione:

Addominali: 200 ripetiz. in questo modo 5 x 10 Rip. Crunch Alti, 5 x 10 Rip Bassi,

5 x 10 Rip Obliq. Dx, 5 x 10 Rip Obliq. Sx. +++++

Bicipite: 5 x 10 Curl in piedi Alternato con manubrio Max. 15 % p.p in Alternativa Trazioni a la

Barrapresa stretta e supina

Tricipite: 5 x 10 Spinte in basso Max 20 % p.p. in alternativa Flessioni in appoggio sul banco

Quadricipite Femorale: 3 X 10 Squat con Bilanciere Max. 25% p.p in alternativa Affondi

Frontali

Bicipite Femorale: 4 X 10 Leg curl Max 20% p.p. In alternativa con appoggio su di una

Parete flettere il ginocchio e portare indietro punta del piede infuori

VII° 1 x 3000 mt in 12’ Rif. 170 - 175 bpm. Recup. 5’ – Alla fine Stretching +

Decompressione Discale

6 x 5 Balzi sul posto con raccolta delle ginocchia al petto Recup. 1’ rip.

3 x 40” estensione Lombare ( piedi uniti, punta delle dite o palmo a terra) + Stretching

dinamico della muscolatura toracica, collo, spalla, rachide ( estendere le braccia verso

l’alto + scrollate delle spalle + torsione del tronco in modo statico a dx e sx + flessione

del tronco in avanti a gambe leggermente divaricate

3 x 5 Corsa veloce a navetta su 20 mt + 20 mt.

Alla fine Stratching della Muscolatura degli arti inf.

3 X 8 Ripetizioni di Skip Doppi e Veloci sui 15 mt + 15 mt in Corsa Veloce

bassi, alti, alternati, all’indietro bassi, in avanz. Laterale dx e sx.

5 Allunghi di 100 mt in 16” – Recup. 1’ / 1’30” tra rip.

6 x 40 mt Corsa Veloce in 5,5” / 6” – Recup. 1’ / 1’30” tra rip.

Alla fine Stratching della Muscolatura degli arti inf.

5 x 10 Paletti fatti in Slalom Veloce ad L (10mt + 10mt)

5 x 30 mt Corsa Veloce in 4,5” / 5” – Recup. 1’ / 1’30” tra rip.

Workout Muscolazione:

Addominali: 200 ripetiz. in questo modo 5 x 10 Rip. Crunch Alti, 5 x 10 Rip Bassi,

5 x 10 Rip Obliq. Dx, 5 x 10 Rip Obliq. Sx. +++++

Pettorali: 4 x 12 bench Press Max. 40% p.peso, in alternativa flessioni sulle Braccia

Dorsali: Lat Machine dietro pressa larga 4 x 10 Max. 30 % p.p in alternativa Trazione alla

sbarra

RIPOSO 24 ORE - NESSUNA ATTIVITA’ FISICA

FINE DEL MANTENIMENTO ESTIVO