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MANTENIMENTO ESTIVO 2011

Da eseguirsi, individualmente o in gruppo, 10 giorni prima

del raduno del Precampionato.

Prima d’iniziare è importante effettuare una visita di controllo dal proprio medico sportivo, se invece l’ultima visita è recente ed il certificato agonistico rilasciato è ancora valido, è a discrezione dell’atleta e del suo buon senso se iniziare o no.

In ogni caso non iniziare nessuna attività senza il dovuto controllo!

Prima del Precampionato è importante rigenerare l’organismo con buoni blocchi di Capacità Aerobica e flessibilità, riattivazione della muscolatura del tronco e arti inferiori. Ecco alcuni suggerimenti per il vostro mantenimento:

I. Corsa Ritmica Continua, se è possibile, effettuarla sul lungomare o nei boschi su terreno pianeggiante: 15’ percorrere 3250 mt, recupero a terra con esercizi di Stretching.

Effettuare qualsiasi tipo di gioco sulla sabbia, non sul bagnasciuga, per esempio calcio o calcetto, volley, rugby, handball, ecc. 45’ +/-.

II. Corsa Ritmica Continua 20’ percorrere 4330 mt, recupero a terra con esercizi di Stretching.

Giochi sulla sabbia 45’ +/-.

III. Corsa Ritmica Continua 15’ percorrere 3375 mt, recupero adeguato a terra con esercizi di Stretching.

Allunghi, se possibile a piedi nudi sul bagnasciuga in spiaggia oppure sull’erba con scarpe da corsa, 5 x 100 mt in 20 sec, recupero adeguato.

Arti inferiori: 3 X 12 squat in appoggio su fondo sabbioso

Giochi sulla sabbia 25’ +/-.

IV. Corsa Ritmica Continua 15’ percorrere 3375 mt, recupero adeguato a terra con esercizi di Stretching.

Allunghi, se possibile a piedi nudi sul bagnasciuga in spiaggia oppure sull’erba con scarpe da corsa, 5 x 100 mt in 20 sec, recupero adeguato.

Addominali Alti 1 x 25 + +, Bassi 1 x 25 + +, Obliquii 1 x 25 + 1 x 25 + +

Giochi sull’erba oppure sintex 45’ +/-.

V. Corsa Ritmica Continua 15’ percorrere 3500 mt, recupero adeguato a terra con esercizi di Stretching.

Allunghi, se possibile a piedi nudi sul bagnasciuga in spiaggia oppure sull’erba con scarpe da corsa, 5 x 100 mt in 19 sec, recupero adeguato.

Pettorali flessioni sulle braccia 3 x 15 esec. moderata

Giochi sull’erba oppure sintex 45’ +/-.

VI. Corsa Ritmica Continua 12’ percorrere 2800 mt, recupero adeguato a terra con esercizi di Stretching.

Allunghi, sull’erba con scarpe da corsa, 5 x 100 mt in 19 sec, recupero adeguato.

Giochi sulla sabbia 45’ +/-.

VII. Corsa Ritmica Continua 12’ percorrere 2900 mt, recupero adeguato a terra con esercizi di Stretching.

Allunghi, sull’erba con scarpe da corsa, 5 x 100 mt in 18 sec, recupero adeguato.

Arti inferiori: 3 X 12 squat in appoggio su fondo sabbioso

Giochi sulla sabbia, sull’erba oppure sintex 45’ +/-.

VIII. Corsa Ritmica Continua 12’ percorrere 2900 mt, recupero adeguato a terra con esercizi di Stretching.

Addominali Alti 1 x 25 + +, Bassi 1 x 25 + +, Obliquii 1 x 25 + 1 x 25 + +

Giochi sulla sabbia, sull’erba oppure sintex 45’ +/-.

IX. Corsa Ritmica Continua 12’ percorrere 2900 mt, recupero adeguato a terra con esercizi di Stretching.

Pettorali flessioni sulle braccia 3 x 15 esec. moderata

Giochi sulla sabbia, sull’erba oppure sintex 45’ +/-.

X. Giochi sulla sabbia, sull’erba oppure sintex 75’ +/-.

BUON DIVERTIMENTO!!

Prof. Rafael Eduardo Continanza

Cel. +039 347-8613346

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