ALLENAMENTO DEL LUNEDI E DEL MERCOLEDI IN PALESTRA

(Lontano dalla Gara !)

Mr. EDUARDO RAFAEL CONTINANZA - A.F.A.

Esercizi per i seguenti Gruppi Muscolari: Coscia Anteriore (Quadricipite Femorale (Retto, Vasto mediale, laterale ed intermedio); Coscia Posteriore (Bicipite Femorale, Semitendinoso, Semimenbranoso; Adduttori (Lungo, Breve, Grande, Gracile e Pettineo): Abduttori (Tensore della Fascia Lata, Sartorio); Gamba (Anteriormente) (Tibiale Anteriore, Estensore Lungo delle dita, Estensore Lungo dell’alluce, Peroniero Anteriore); Gamba (Lateralmente) Peronieri Lungo e Breve; Gamba (Posteriormente) (Tricipiti Surali (Gastrocnemio e Soleo, Calcaneare), Polpliteo. Flessore Lungo delle dita, Flessore Lungo dell’Alluce,Tibiale Posteriore e Plantare; Anca ( Ileopsoas, Gluteo (Grande, Medio, Piccolo), Oturatorio (Interno ed Esterno).

COSCIA ANTERIORE:
1. Leg Extension	4x12	Kg 15%	18%	20% PPC	Esec. 2.1.2
Super Serie (fare 1 serie e 1 serie):
2. Leg Press Orizzontale	4x10	Kg 70%	75%	80% PPC	Esec. 1.2.2
3. Squat c/Bilanciere	4x10	Kg 40%	42%	45% PPC	Esec. 2.1.1
COSCIA POSTERIORE:
4. Leg Curl	4x12	Kg 10%	15%	18% PPC	Esec. 1.2.2
5. Standing Leg Curl	3x10	Lg 15%			Esec. 1.1.1
ADDUTTORI E ABDUTTORI
6. Adduttor Machine	4x12	Kg 20%			Esec. 1.2.1
7. Abduttor Machine	4x12	Kg 18%			Esec. 1.2.1
POLPACCIO
8. Calf Machine Seduto	5x12	Kg 60%	65%	70% PPC	Esec. 1.2.1
GLUTEI
9. Stacchi da terra c/Bilaciere	3x6	Kg 40%			Esec. 2.4.2
10. Hack Squat	3x8	Kg 40%	45%	50% PPC	Esec. 2.1.1