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Workout para potenciar la musculatura en el gimnasio (lunes y
miércoles) (Jugadores mayores de 17 años) Esta rutina permite de trabajar con calma, ya que cada grupo muscular
puede descansar 5 o 6 días entre un workout y otro. Es preferible hacerlo en
estos dos dias y sobre todo lejos del orario del entrenamiento con Fùtbol,
por ejemplo, lunes y mièrcoles por la mañana, considerando que de costumbre el lunes no hay entrenamiento con fùtbol
y el mièrcoles aùn està lejos del partido y nos permite de recuperar
còmodamente. Lunes: Abdominales, Cuadriceps. Aductores, Pecho,
Hombro, Trapecio, Tríceps. Martes: Sin actividad en el
gimnasio Mièrcoles: Lumbares, Femorales, Pantorrillas, Dorsales, Bíceps, Abductores. Jueves: Sin actividad en el
gimnasio Viernes: Sin actividad en el
gimnasio Rutina para entrenar los Abdominales - Series de
Crunch Bàsicos, Completos, inversos, Completos con Torsiòn Dx- Sx, Oblìcuos
(piernas a V), Oblìcuos de costado, Inversos rodilla al pecho, Crunch Piernas
a V manos a los tobillos, Oblìcuos Alternados codo/rodilla, Inversos empujes
hacia arriva piernas unidas Todos 2 X 3 X
20” Rutina
para entrenar el pecho - Press de banca inclinado. - Press de banca declinado. - Press de banca con barra (horizontal). - Flyes en banco horizontal (cristos). Rutina
para entrenar la espalda - Dominadas con agarre amplio. - Dominadas con agarre medio. - Dominadas con agarre estrecho. - Remo con barra. Nota: si no soportàs tu peso en la barra, lo podès hacer con la màquina
de dorsales, Lat Machine e Pulley. Rutina para entrenar los cuadríceps - Sentadilla frontal con barra. - Sentadilla profunda con barra con los pies casi juntos. (No en màquina
Smith o Multipower). - Sentadilla profunda con barra con separación media 30-40 cm. (No en
màquina Smith o Multipower). - Extensiones de piernas. Rutina para entrenar los femorales - Standing Leg Curl. - Extensiòn lumbar piernas rectas desde arriba de un escalòn con barra. - Extensiòn lumbar piernas rectas pies unidos desde el piso. - Curl femoral – Leg Curl Rutina para entrenar los hombros - Alzada frontal con barra, agarre medio. - Lento atràs de la nuca, agarre medio. - Alzadas laterales con mancuerna. Rutina para entrenar los bíceps - Curl con barra z en banco Scott. - Curl con mancuernas en banco inclinado. - Curl con mancuernas de piè - Curl a martillo Rutina
para entrenar los tríceps - Extensión de tríceps acostado (que la barra toque la frente, también
conocido como rompecráneo). - Extensión de tríceps acostado (que la barra toque el mentón). - Empujes hacia abajo – Triceps machine o cables - Extensión de tríceps sentado con mancuerna (también conocido como copa
a dos manos). |
