ALLENAMENTO DEL LUNEDI E DEL MERCOLEDI IN PALESTRA

(Lontano dalla Gara !)

Mr. EDUARDO RAFAEL CONTINANZA  -  A.F.A.

 

Esercizi per i seguenti Gruppi Muscolari: Pettorali, Deltoidi, Trapezio, Dorsali, Bicipiti e Tricipiti, Addominali

 

PETTORALI:

  1. Bench Press Panca Piana  4 x 10 ripetizioni Kg 60% del Proprio Peso Corporeo, con esecuzione di 2.1.2

      Esempio: per un Giocatore di 74 Kg utilizzare  come carico massimale 44 Kg + il peso del

      Bilanciere

  1. Bench Press Panca Inclinata  4 x 10 rip. Kg 60% PPC Esecuz. 2.0.2
  2. Pectoral Fly in Macchina  4 x 10 rip. Kg 40% PPC Esecuz. 2.0.2
  3. Pullover con manubrio 4 x 10 rip. Kg 20% PPC Esecuz. 2.1.1

DELTOIDI:

  1. Alzate Frontali Bilanciere 4 x 10 rip. Kg 15% PPC Esecuz. 2.0.2
  2. Alzate Laterali 2 Manubri 4 x 10 rip. Kg 15% PPC (2Manub. 7-8% PPC) Esecuz. 1.0.1
  3. Lento Dietro Bilanciere 3 x 10 rip. Kg  30% PPC Esecuz.  1.1.1

TRAPEZIO:

  1. Fly Busto 90° 4 x 10 rip. Kg 12% PPC  (2 Manub. 6% PPC) Esecuz. 1.0.1

DORSALI:

  1. Lat Machine Presa Larga 4 x 12 Kg 35% PPC Esecuz. 2.1.2
  2. Lat Machine Presa Inversa 4x 12 Kg 35% PPC Esecuz. 1.1.1
  3. Rematore c/Bilanciere in Piede 4 x 10 40% PPC Esecuz. 2.0.2

BICIPITI:
  1. Curl Alternato  2 Manubri 4 x 15 Kg 15% PPC Esecuz. 1.0.1
  2. Panca Scott c/Bilanciere a Z  4 x 15 Kg 30% PPC Esecuz. 2.0.2

TRICIPITI:

  1. Spinte in basso Macchina 4 x 12 Kg 20% PPC Esecuz. 2.1.2
  2. French Press Bilanciere a Z 4 x 10 Kg 20% PPC Esecuz. 2.0.1

ADDOMINALI:

  1. Crunch Basico, Completi, Inversi, Completi con Torsione Dx- Sx, Obliqui (gambe a V), Obliqui di fianco, Inversi ginocchio al petto, Crunch gambe a V mani alle caviglie, Obliqui Alternati gomito / ginocchio, Inversi spinte verso l’alto gambe unite Tutti 2 X 3 X 15”