PROGRAMMA ATLETICO GENERICO PRECAMPIONATO

Mr. Eduardo Rafael Continanza – A.F.A. Asociaciòn del Fùtbol Argentino

1°Parte. (Non meno di 6gg e non più di 10gg

Misurazioni Antropometriche

Test di Forza, Bosco System.

Blocchi di forza in palestra:

ð Leg Press, Leg Extention, Leg Curl, Calf-machine, Adduttor-Machine - Abduttor-Machine e Gluteos-Machine, Lat Machine, Bench Press, anche con panca inclinata e declinata, Biceps panca Scott, Triceps Machine,

ð Lavori con pesi liberi bilancieri e manubri, tutti con carichi e schede personalizzati. (Carichi MAX tra 30 e 60%)

ð Blocchi di Capacità Aerobica con lavori continui.

ð Potenza Aerobica, con farklet, ripetute aerobiche.

ð Sviluppo della Forza Massimale

ð Sviluppo della Forza Resistente

Test di Gacon

Test di Leger

Test di Conconi

2° Parte (Non meno di 5gg e non più di 8gg

ð Lavoro sulla forza dinamica: super serie abbinate fra macchina da muscolazione e balzi esplosivi, elastici reattivi

ð Potenza aerobica Ripetute

ð Lavori di resistenza lattacida.

Test di Rosenboerg

Test di Cooper

ð Sviluppo della Forza Massimale

ð Sviluppo della Forza Resistente

Test Lattacidi

3° Parte (Non meno di 5gg e non più di 8gg

ð Forza esplosiva con super serie di macchine e balzi esplosivi, elastici reattivi.

ð Lavori Lattacidi al posto della potenza aerobica (navette, va e torna, tira e molla).

ð Lavori Coordinativi

ð Sviluppo della Forza Massimale

ð Sviluppo della Forza Resistente

Test di recupero Cardiaco

Test potenza anaerobica

4°Parte (Non meno di 5gg e non più di 8gg

ð Forza veloce, con muscolazione e balzi esplosivi, elastici reattivi.

ð Lavori di trasformazione

ð Lavori di velocità e di resistenza alla velocità.

Test di Velocità

Alcuni esempi:

· Potenza Aerobica: Proporre un lavoro a mezzo Ripetute sulle distanze di: 1000 m., 800 m., 400 m. Impostare il lavoro su 4/5 gruppi di giocatori, gruppi composti in base ai dati dedotti dai test, in modo da personalizzare il lavoro di ciascuno.

· Percorso di capacità aerobica (fig.1):
tratti n.1 e 3: corsa lenta;
tratti n.2 e 4: allungo;
tratto n.5: corsa lenta;
tratto n.6: corsa indietro;
tratti n.7 e 8: allungo;
tratto n.9: slalom lento;
tratto n.10: allungo;
tratto n.11: slalom in allungo;
tratto n.12: corsa lenta;
tratto n.13: giri a 360° e corsa lenta;
tratto n.14: allungo;
tratto n.15: corsa lenta.

· Utilizzare poi, in un secondo momento, un lavoro intermittente di Potenza Aerobica, sviluppato, con serie e ripetizioni di 15'' corsa veloce, e con recuperi attivi di 15'' in corsa lenta, macropause di 3', per esempio.

· Sviluppare un circuito di resistenza alla forza

· Lavoro di velocità può essere proporlo con esercitazioni di Sprint in serie e ripetizioni su distanze di 10 e 20 m. e anche attraverso esercitazioni di rapidità abinabili agli Sprint.

· a) Esercitazione di rapidità sul campo (esempio fig.2):
1. 10 metri skip alto e frequente + 10 over skip alternato + 2 passi e salto;
2. 10 metri corsa veloce in linea + slalom velocissimo fra i 10 bastoni + corsa saltellata
3. 10 metri corsa veloce in avanti + 10 over alternati laterali senza incrociare le gambe + 10 cinesini disposti a slalom, skip basso e rapido avanti e indietro;
4. 10 metri di corsa veloce in avanti , 10 bastoni posti a caso per terra, skip in esecuzione rapida + 10 cinesini disposti a slalom con skip basso rapido e laterale.

b) Lavoro di forza esplosiva sul campo (esempio fig.3):
1. 10 passaggi dal petto, 10 dall'alto, 10 laterali con palla medica di 4 kg. a coppie;
2. 5 balzi su ostacoli da 60 cm. + 10 over skip alternato + 5 balzi alternati + 15 skip alternato su corde a terra per 2 volte;
3. 10 piegamenti sulle braccia + 10 sit-up e 10 addominale trasverso.

· Creare un programma defaticante, da proporre dopo le partite.

· I Giocatori che presenteranno situazioni pregresse di eventi algici o in funzione preventiva per coloro che sono ritenuti "a rischio", proporre protocolli differenziati di forza con sovraccarichi in palestra.

fig. 1



fig. 2



fig. 3

TEST:

- Test di forza Bosco System (valutazione della forza esplosiva, elastica e resistente) SJ, CMJ, SJ sovraccarico, CMJL braccia libere, Reattività, DJ, Potenza in Watt 15”;

- Test di Gacon Valutazione della Velocità Massimale Aerobica

- Test di Leger per la valutazione della Capacità de Resistenza del soggetto, della PAM, della frequenza massima cardiaca e del massimo consumo di ossigeno;

- Test di Conconi Velocità di Deflessione / Soglia Anaerobica

- Test di Cooper valutazione della Resistenza Aerobica e indirettamente VO2 Max

- Test di Rosenborg Valutazione dei livelli di Resistenza di atleti di giochi sportivi di natura intermittente.

- Test Lattacidi: Prove navetta rivelazione tempi e F.C. capacità lattacida

- Test di velocità con le fotocellule (sui 10, 20 e 30 metri).

- Test di Coverciano, Valutazione della resistenza alla velocità e velocità di base.

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